8-Count Bodybuilder

30 Minuten lang:

1 Minute 8-Count-Bodybuilders

1 Minute Pause

 

==> insgesamt also 15 Durchgänge,

dabei gilt es zu beachten: Es sind mindestens 10 Wiederholungen der 8-Count-Bodybuilders in der Minute zu machen.

Wenn du in einem Durchgang weniger als 10 Wiederholungen schaffst, ist das Workout für dich zu Ende. Erhole dich. Laß dir Zeit. Gönne dir Ruhe. Wie lautet der alte Spruch? Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Stimmt. Vor allem fürs Training.

Die anstrengenden Neun

Klappmesser-Kniebeugen: 10 Wiederholungen

Halbe Kniebeugen: 10 Wiederholungen

Enge Kniebeugen: 10 Wiederholungen

Shrimp-Kniebeugen auf Medizinball: erster Satz 20 WH pro Bein, zweiter Satz 22 WH pro Bein (wie im Video gezeigt, aber das gehaltene Bein wird auf einem Medizinball/Basketball/Stapel Bücher abgesetzt). Je größer der Ball oder je höher der Buchstapel, desto einfacher wird diese Kniebeuge.

Brücken auf Stuhl: zwei Sätze mit jeweils 30 WH; entweder mit beiden Fersen auf dem Stuhl oder mit nur einer; das Hinterteil wird bis kurz vor dem Boden abgesenkt und dann wieder so hoch wie möglich gehoben und oben kurz gehalten. Wenn du das Becken nicht ganz so hoch hebst, wird diese Übung leichter.

Wadenheben: erster Satz 20 WH, zweiter Satz 21 WH, entweder wie im Video auf einer Stufe/Buch stehend, oder ganz ohne. Wenn du nicht ganz auf die Zehenspitzen gehst, wird diese Übung leichter.

Liegestütz in der Brücke: zwei Sätze mit jeweils 15 WH. Wenn du die Übung leichter machen willst, stütze beide Hände höher ab als deine Füße.

Froschbeinheben: 10 Wiederholungen

Gestrecktes Beinheben: 10 Wiederholungen

Herzklopfen

Freispringer