eiserner wille

Unser erster Workout-Vorschlag für die Kettlebell fordert dich voll und ganz. Bitte wage ihn nur, wenn du dich wirklich ausgeruht und fit fühlst.

 

Kettlebell-Training ist nicht nur angemessen anstrengend, sondern kann, ernsthaft betrieben, zum echten Willenstraining werden. Das gilt natürlich für alle Arten von ernsthaftem Krafttraining, aber ich möchte heute über die Kugelhanteln schreiben, weil sie Miniatur-Gyms in Kanonenkugelform sind. Seit Jahrhunderten genügt eine einzige klug ausgesuchte Kettlebell, um ein vollständiges Trainingsprogramm damit duchführen zu können. Wer Masse zulegen möchte, sollte sich zwei KBells mit demselben Gewicht zulegen. Mehr braucht man nicht.

 

Das heutige Trainingsprogramm, das ich dir vorstellen möchte, stammt aus dem "RKC Book of Strength" und ist ebenso einfach wie fordernd. Ich garantiere dir, wenn du es mit angemessenem Gewicht durchführst, bist du nach nur einer halben Stunde gut trainiert, aber auch „bratfertig“, wie wir gerne sagen. :)

 

Suche dir eine Kettlebell aus, mit der du viele Wiederholungen machen kannst. Sie sollte nicht zu leicht sein. Wenn du dich zwischen zwei Gewichten entscheiden mußt, entscheide dich im Zweifelsfall für die schwerere Kettlebell. Für Trainingserfahrene empfehle ich zwischen 10 und 16 Kilogramm — wobei 16 Kilo massiv anstrengend ist.

 

Beginnen das Training, wie üblich, mit dem schwachen Arm.

 

Jeder Übungsdurchgang besteht aus fünf Übungen hintereinander und einer Pause danach, dann kommt der andere Arm dran.

 

Führe jeden Durchgang OHNE ABSETZEN der Kettlebell durch — sie berührt NICHT den Boden.

 

Ein Durchgang besteht aus folgenden Übungen:

 

Führe für jeden Arm fünf Durchgänge durch (also einen Satz links, dann einen Satz rechts, und das ganze fünf mal). Insgesamt dauert das Training also ohne Aufwärmen 30 Minuten (fünf Durchgänge mit jeweils 2×3 Minuten).

 

Einen sehr praktischen 30-Sekunden-Timer habe ich ebenfalls auf Youtube gefunden: http://youtu.be/t_Bb4PfLvJE

das swing-workout

Die Kugelhantel gehört neben Keulen, Sandsäcken und Steinbrocken zu den urtümlichsten, aber auch wirksamsten Trainingswerkzeugen. Das supereinfache Kettlebell-Workout ist für Tage gedacht, an denen du schwere Gewichte stemmst.

Viel Spaß damit! Und trainiere so viel wie möglich draußen.

 

Version 1: mit nur 1 Kettlebell

 

Du brauchst:
1 Kettlebell (für Frauen im Bereich zwischen 6 und 16, für Männer im Bereich zwischen 8 und 24)

 

Das machst du:
6 bis 9 Durchgänge des folgenden Komplexes:

 

1) Around the Body Passes, 10 mal linksherum, 10 mal rechtsherum

möglichst ohne Pause gleich weiter mit

2) Pass between the legs, insgesamt 20 Wiederholungen

möglichst gleich weiter mit

3) Swings, 10 mal mit dem linken Arm, 10 mal mit dem rechten Arm

möglichst gleich weiter mit

4) Snatches, 10 mal links, 10 mal rechts

Pause und wieder von vorne anfangen.